La bonne façon de faire des craquements, sans vous blesser au cou

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Il est courant d’avoir des douleurs au cou lorsque vous faites un resserrement – voici comment les prévenir.

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Travailler votre cœur est important pour un corps plus fort et une meilleure posture, mais si vous vous blessez également le cou, le dos ou les hanches dans le processus, alors vous pourriez manquer certains des avantages des entraînements abdominaux.

Il s’avère que les erreurs de forme sont assez courantes avec les entraînements abdominaux. L’une des raisons est le manque de conseils si vous vous entraînez seul dans un gymnase, à la maison ou en classe et que vous n’avez pas eu de formateur qui vous a entraîné à travers des techniques et des positions de base. Mais vous n’avez pas besoin d’engager un entraîneur personnel pour vous enseigner – vous pouvez apprendre quelques conseils simples et ajuster les formes des instructeurs de fitness ci-dessous pour obtenir tous les avantages des exercices de base sans douleur au dos, au cou ou aux hanches. Il faut juste une certaine volonté de modifier quand vous en avez besoin et une conscience de soi de ce que vous faites lorsque vous vous entraînez.

Continuez à lire pour découvrir comment prévenir la douleur et vous protéger pendant les entraînements de base difficiles, que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison.

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C’est une forme de crise appropriée – vos bras soutiennent votre tête et vos bras sont loin de votre visage.

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Comment prévenir les douleurs au cou pendant les exercices de base

“Je vois beaucoup d’erreurs de forme qui finissent par faire plus de mal que de bien. Les craquements ont tendance à être l’exercice préféré des gens, avec la mentalité” plus, mieux c’est “. Cependant, ces exercices sont très souvent effectués sous une forme incorrecte », explique Sylvia Ostrowska, une instructrice de Pilates certifiée et fondatrice de Pilates par Sylvia à New York.

Que vous fassiez des craquements ou tout autre type d’exercice pour les abdos, les effectuer correctement est la clé pour obtenir des résultats et éloigner la douleur. Je sais pour moi personnellement, mon cou a tendance à se fatiguer lorsque je suis fatigué ou si je me sens tendu, puis à l’entraînement. Penser à détendre activement le cou et à utiliser les muscles que je cible m’a aidé, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez garder à l’esprit.

Tout d’abord, vous avez probablement entendu un entraîneur dire de garder les yeux levés ou au plafond, ce qui est un peu difficile si vous préférez être en mesure de voir ce que vous faites. “Vous devez toujours garder votre regard sur votre horizon, en gardant votre menton baissé et en tirant légèrement vers l’arrière comme si vous teniez une balle sous votre menton. Cela vous évitera de vous forcer le devant du cou, ce qui arrive souvent avec tout exercice abdominal, “A déclaré Ostrowska.

Et bien que l’idée de travailler plus d’un groupe musculaire à la fois semble efficace, vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de le faire avec votre cœur – surtout si ce sont vos bras.

“La clé n’est pas d’engager les bras lorsque vous faites des exercices de base comme des craquements, mais d’utiliser les bras uniquement pour soutenir le cou et la tête. Utilisez votre cœur et soyez attentif à ce que font vos bras. Gardez les coudes ouverts (ne ‘ t créer des oeillères avec vos coudes) et essayez de pousser un peu la tête entre vos mains pour créer une résistance “, a déclaré Ostrowska.

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Pendant les redressements assis, vos muscles de la hanche compensent souvent les abdos faibles. Essayez de travailler uniquement vos muscles ab pendant cet exercice pour éviter les douleurs à la hanche.

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Que faire si vos hanches vous font mal pendant le travail de base (et pourquoi)

La plupart d’entre nous ont des hanches et des fléchisseurs des hanches serrés – c’est l’une des choses qui accompagnent la position assise pendant de longues périodes. C’est une des raisons pour lesquelles il est courant de ressentir de la douleur ou une oppression dans les fléchisseurs de la hanche lorsque vous faites un travail de base.

“Parfois, les fléchisseurs de la hanche sont douloureux en raison d’une blessure antérieure, d’une sensation d’oppression due à une position assise prolongée ou à des abdominaux faibles”, a déclaré Ostrowska.

C’est vrai – vos fléchisseurs de la hanche peuvent faire mal pendant le travail de base, car vos abdos ne sont pas aussi forts qu’ils pourraient l’être. Cela peut sembler un cercle vicieux (comment obtenez-vous des abdominaux plus forts si vous ne pouvez pas passer au travail à cause de la douleur?!), Mais ce n’est pas impossible à résoudre.

“Les fléchisseurs de la hanche ont tendance à prendre le relais lors des redressements assis (en particulier lorsque vos pieds sont maintenus vers le bas pour un soutien stationnaire), d’autres exercices de flexion vers l’avant et des leviers de jambe similaires. La raison en est que les abdominaux ne sont souvent pas assez forts, ce qui provoque la les fléchisseurs de la hanche surcompensent. Essayez d’engager consciemment les abdos plus. Si vous faites des extensions de jambe, commencez lentement et étendez une seule jambe à la fois. Avec des fléchisseurs de hanche serrés, il vaut mieux être plus conservateur. Dit Ostrowska.

Comment protéger votre dos pendant les exercices de base

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N’ayez pas peur de modifier vos séances d’entraînement ab pour protéger votre dos. Les craquements à portée des orteils sont une bonne modification à essayer.

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Les maux de dos sont souvent très compliqués à comprendre, mais c’est un problème commun que tant de gens connaissent. C’est une des raisons pour lesquelles vous voulez garder votre dos en sécurité et protégé pendant tous les exercices de base.

Être conscient de la position du dos dans les exercices de base et de la façon dont il se sent important. Par exemple, si vous ressentez des maux de dos soudains pendant l’entraînement, faites une pause et demandez à un professionnel (comme un instructeur si vous êtes en classe, ou peut-être un physiothérapeute) ce que vous pouvez faire la prochaine fois pour prévenir la douleur.

“Les gens ressentent souvent des maux de dos parce qu’ils compensent d’une manière ou d’une autre, ce qui les amène à hyperextend (au-dessus) leur bas du dos”, a déclaré Helen Phelan, un instructeur de Pilates certifié à Session à New York.

“Cela peut être résolu en réinitialisant en position neutre, en s’assurant que la colonne vertébrale thoracique (haut du dos) n’a pas sauté du sol et en modifiant l’exercice”, a déclaré Phelan. Afin de protéger votre dos, Phelan a dit de ne pas avoir peur de modifier l’exercice en raccourcissant l’amplitude des mouvements, ou en faisant moins de poids ou de répétitions si cela se sent mieux.

“Le maintien d’un bassin neutre nécessite beaucoup de force centrale, et il est facile pour les groupes musculaires environnants, généralement le dos et les hanches, de prendre le relais en compensation lorsque la fatigue des abdominaux, il est donc important de rester attentif et présent pour s’assurer que votre mouvement est toujours sûr, “Dit Phelan.


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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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