Les meilleurs étirements pour devenir plus flexible

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Peux-tu toucher tes orteils?

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Vous ne pouvez pas vous pencher et toucher vos orteils? Tu pourrais penser souplesse est quelque chose avec lequel vous êtes né – vous l’avez ou vous ne l’avez pas. Bien que votre niveau de flexibilité soit lié à la génétique (nous ne pouvons pas tous être des contorsionnistes), vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous pouvez créer de la flexibilité comme vous pouvez le faire. force, endurance ou la vitesse.

Comme toute autre chose, développer la flexibilité demande de la pratique. Cela demande autant de cohérence que de renforcement musculaire ou se mettre en forme pour un marathon. Ce n’est peut-être pas facile, mais c’est certainement faisable, et vous pouvez commencer avec ces moyens simples pour devenir plus flexible.

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1. Commencez et terminez chaque journée par des étirements statiques

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Les étirements statiques permettent des étirements profonds et isolés.

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Tenir statique s’étire peut être la méthode la plus simple pour améliorer la flexibilité. Les étirements statiques comprennent tous les exercices de flexibilité qui impliquent de maintenir un muscle dans une position étirée pendant une durée substantielle, généralement environ 30 secondes. Cela vous permet d’isoler et d’étirer profondément un muscle. Commencer et terminer votre journée par des étirements statiques – de 5 à 10 minutes seulement – peut faire une grande différence dans la souplesse de vos muscles au quotidien.

Les étirements statiques que vous connaissez peut-être déjà comprennent:

Certains étirements statiques avancés comprennent:

2. Effectuez des étirements dynamiques avant et après l’exercice

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Les étirements dynamiques améliorent la mobilité.

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Les étirements dynamiques, contrairement aux étirements statiques, déplacent continuellement vos muscles et vos articulations sur toute leur amplitude de mouvement. Ce type d’étirement est beaucoup plus vigoureux que l’étirement statique et peut même augmenter votre fréquence cardiaque.

Les étirements dynamiques n’isolent pas autant les muscles que les étirements statiques; Au contraire, ce type d’étirement actif fait travailler plusieurs muscles en même temps et vous apprend à engager vos muscles et vos articulations pour soutenir un mouvement plus profond et plus fluide. Effectuer des étirements dynamiques avant votre séance d’entraînement permet un bon échauffement, et en faire quelques-uns après votre entraînement aide à ramener votre corps à son état de repos (plutôt que de simplement s’arrêter froid après une transpiration intense).

Des exemples d’étirements dynamiques comprennent:

3. Écrasez vos muscles plusieurs fois par semaine

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Le roulement de mousse aide à briser les muscles tendus et le fascia.

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Vous pourriez vous sentir inflexible en raison d’adhérences dans votre fascia, un type de tissu conjonctif qui recouvre vos muscles, vos os et vos articulations. Ce que les gens appellent des «nœuds musculaires» se produisent souvent dans le fascia (bien que votre tissu musculaire puisse également développer des zones noueuses).

Si vous avez beaucoup de ces adhérences, qui peuvent se développer à partir de longues périodes de comportement sédentaire ainsi que d’une activité physique intense, essayez d’ajouter une libération auto-myofasciale à votre routine. La libération auto-myofasciale est essentiellement un auto-massage dans le but de «libérer» ces nœuds serrés des tissus de votre corps. Vous pouvez faire une libération auto-myofasciale avec un rouleau en mousse, une balle de crosse, un rouleau musculaire ou un pistolet de massage.

Ces exercices de relâchement myofascial peuvent aider:

4. Pratiquer les mouvements de rotation

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Souvent négligés, les mouvements de rotation influencent grandement la flexibilité.

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Votre capacité ou votre incapacité à faire pivoter complètement votre colonne vertébrale et vos articulations sphériques (hanches et épaules) influence grandement votre niveau de flexibilité global. Votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules dictent la plupart des mouvements que vous effectuez au quotidien, que vous le réalisiez ou non: chaque fois que vous marchez, tenez la main, pliez, tournez, êtes assis ou debout, vous utilisez votre colonne vertébrale avec vos hanches ou épaules. Si vous ne pratiquez pas activement la rotation de ces articulations, vous manquez votre potentiel de flexibilité.

Essayez ces exercices de rotation pour améliorer la flexibilité:

Créer un programme de formation à la flexibilité

En plus de votre exercice habituel, comme soulever des poids ou marcher, essayez de consacrer quelques minutes chaque jour à l’entraînement de flexibilité. Les contraintes de temps peuvent rendre difficile la priorisation des exercices de flexibilité, mais si vous voulez vraiment vous plier, vous devrez vous engager dans une pratique régulière.

Voici une façon d’intégrer l’entraînement de flexibilité dans votre routine d’entraînement:

  • Matin: 5 minutes d’étirements statiques, concentration sur le bas du corps
  • Avant l’entraînement: 10 minutes d’étirements dynamiques sur tout le corps
  • Après l’entraînement: 5 minutes de relâchement myofascial sur les muscles que vous avez travaillés
  • Avant de se coucher: 5 minutes d’étirements statiques, concentrez-vous sur le haut du corps

En consacrant seulement quelques minutes à la fois, vous pouvez réaliser près d’une demi-heure d’entraînement de flexibilité chaque jour que vous faites de l’exercice.

Vous pouvez toujours réduire légèrement votre temps d’exercice actif pour intégrer un travail de flexibilité. Par exemple, si vous marchez habituellement pendant 60 minutes par jour, marchez pendant 50 minutes et terminez votre marche par 10 minutes d’étirements. En fin de compte, devenir plus flexible consiste à prioriser la flexibilité comme objectif.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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