Concombres : valeur nutritive et bienfaits pour la santé


Peu d’aliments, comme on dit, sont aussi cool qu’un concombre. Les bienfaits nutritionnels du concombre sont idéaux pour une alimentation saine, car ces faibles calories légumes contiennent de nombreuses propriétés hydratantes et de précieux nutriments. En 2019, le concombre a même été élevé au statut de superalimentselon La santé des hommes (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Il existe des centaines de variétés de concombres, et ils se déclinent en plusieurs dizaines de couleurs (dont le blanc, le jaune et l’orange selon les Perspectives nutritionnelles (s’ouvre dans un nouvel onglet)), mais les types comestibles sont classés comme étant destinés à être tranchés ou marinés, selon le guide de culture de l’Université Cornell (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les concombres à trancher sont cultivés pour être consommés frais, tandis que les concombres à mariner sont destinés au pot de saumure – les premiers sont également généralement plus gros et à peau plus épaisse que la variété à mariner.

Aux États-Unis, les variétés couramment plantées de concombre à trancher comprennent Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid et Sprint, selon chemin du jardinier (s’ouvre dans un nouvel onglet) site Internet. Les variétés couramment plantées de concombre mariné comprennent Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke et Blitz.

Alors que la plupart des gens considèrent le concombre comme un légume, il s’agit en fait d’un fruit. Ils contiennent des graines et poussent à partir des ovaires des plantes à fleurs. Les concombres font partie de la famille des plantes Cucurbitaceae (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui comprend également les courges et les melons. Le type de concombre à trancher le plus courant que l’on trouve dans une épicerie est le concombre de jardin, Concombre sativaselon Des plantes pour un avenir (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Profil nutritionnel

Les concombres sont de bonnes sources de phytonutriments (produits chimiques végétaux qui ont des propriétés protectrices ou préventives contre les maladies) tels que les flavonoïdes, les lignanes et les triterpènes, qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. “Nous devrions absolument rechercher des aliments riches en nutriments, en utilisant l’approche positive de ce qu’il faut mettre dans votre assiette par rapport à ce qu’il faut éviter”, a déclaré Angéla Lemond (s’ouvre dans un nouvel onglet), un diététicien nutritionniste basé à Plano, au Texas. La peau et les graines sont les parties les plus riches en nutriments du concombre. Ils contiennent des fibres et du bêta-carotène. “Le bêta-carotène est un antioxydant qui aide à l’immunité, à la peau, aux yeux et à la prévention du cancer”, a déclaré Lemond. Une étude publiée dans le Pakistan Journal of Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les graines de concombre étaient une bonne source de minéraux et contenaient calcium.

“Les concombres sont naturellement peu caloriques, les glucidessodium, matières grasses et cholestérol“, a déclaré Megan Ware (s’ouvre dans un nouvel onglet), un diététicien nutritionniste enregistré à Orlando, en Floride. Il n’y a que 16 calories dans une tasse de concombre avec sa peau (15 sans). Vous obtiendrez environ 4 % de votre consommation quotidienne potassium3 % de votre apport quotidien en fibres et 4 % de votre apport quotidien en vitamine C. Ils « fournissent également de petites quantités de vitamine K, vitamine C, magnésiumpotassium, manganèse et vitamine A“, a déclaré Ware.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition du concombre, selon le Administration américaine des aliments et des médicaments (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la Loi sur l’étiquetage nutritionnel et l’éducation :

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Apports nutritionnels Concombre, avec pelure, cru Portion : 1/2 tasse, tranchée (52 g) Calories 8 calories provenant des lipides 0 *Pourcentage des valeurs quotidiennes (% VQ) sont basés sur un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion %DV* Quantité par portion %DV*
Graisse totale 0g 0% Glucides totaux 2g 1%
Cholestérol 0mg 0% Fibres Alimentaires 0g 0%
Sodium 1 mg 2% Sucres 0g
Protéine 0g
Vitamine A 1% Calcium 1%
Vitamine C 2% Le fer 1%

Hydratation

Les concombres sont composés à 95 % d’eau, selon Web MD (s’ouvre dans un nouvel onglet) . Cela fait des concombres un excellent moyen de rester hydraté, surtout pendant l’été.

“Ils disent que nous pouvons combler 20 à 30 % de nos besoins en liquides grâce à notre alimentation seule, et des aliments comme ceux-ci aident certainement”, a ajouté Lemond. “Non seulement ils sont riches en eau, mais ils contiennent également des nutriments importants qui jouent un rôle dans l’hydratation comme le magnésium et le potassium.”

Phytonutriments

Les concombres contiennent deux composés phytonutriments intéressants : les lignanes et les cucurbitacines. Selon une revue de recherche de 2010 publiée dans Scientific World Journal (s’ouvre dans un nouvel onglet)les scientifiques ont découvert que, dans la culture cellulaire, les cucurbitacines peuvent aider à bloquer les voies de signalisation qui sont importantes pour la prolifération et la survie des cellules cancéreuses.

Les cucurbitacines peuvent également inhiber la croissance des cellules cancéreuses du pancréas, selon une étude de 2009 publiée dans le Journal of Cancer Research (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Peau

Mettre du concombre sur vos yeux pendant une routine de soins est étayé par des faits scientifiques.

Vous avez probablement déjà vu des photos de personnes dans un spa se relaxant avec des tranches de concombre sur les yeux. Il s’avère qu’il y a de la science derrière ce rituel de soins. Ware a expliqué: “Les concombres ont un effet rafraîchissant et apaisant qui diminue l’enflure, l’irritation et l’inflammation lorsqu’ils sont utilisés par voie topique. Des tranches de concombre peuvent être placées sur les yeux pour réduire les poches matinales ou atténuer et traiter les coups de soleil lorsqu’elles sont placées sur les zones touchées.” Elle a également noté qu’un apport élevé en légumes est associé à un teint sain en général.

Antioxydants

“Les aliments riches en antioxydants permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. Les antioxydants aident à prévenir les dommages et le cancer”, a déclaré Lemond.

Les concombres contiennent plusieurs antioxydants, dont la vitamine C, le bêta-carotène et le manganèse, ainsi que des flavonoïdes, des triterpènes et des lignanes qui, dans les plats de laboratoire, ont des propriétés anti-inflammatoires. Le bêta-carotène s’est avéré bénéfique pour la vision, selon le Association optométrique américaine (s’ouvre dans un nouvel onglet) .

Santé cardiaque

Un médecin écoute le cœur d'un homme à l'aide d'un stéthoscope

La consommation de concombre, ainsi que d’autres fruits et légumes, est associée à un risque réduit de nombreuses maladies cardiaques.

“La consommation d’une variété de fruits et de légumes de toutes sortes est associée à un risque réduit pour de nombreux problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité”, a déclaré Ware.

Le potassium peut être particulièrement utile à cet égard. Une tasse de cukes en tranches ne contient qu’environ 4 % des besoins quotidiens en potassium du corps, mais elle contient beaucoup moins de calories que d’autres aliments riches en potassium comme les bananes. Le potassium est un élément essentiel de la santé cardiaque, selon le American Heart Association (s’ouvre dans un nouvel onglet). Une étude de 2012 portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet)ont montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium chaque jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de concombre et la réduction de l’hypertension. De nombreuses études l’ont lié à une baisse de la pression artérielle car il favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), selon Today’s Dietitian (s’ouvre dans un nouvel onglet). Une étude de 2017 publiée dans Public Health of Indonesia (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que 20 participants âgés souffrant d’hypertension ont vu une diminution significative de la tension artérielle après avoir consommé du jus de concombre pendant 12 jours.

Digestion

Université de touffes (s’ouvre dans un nouvel onglet) note que les concombres peuvent contenir encore plus de punch digestif s’ils sont transformés en cornichons au cours d’un processus de fermentation à domicile. Les cornichons au concombre contiennent des bactéries probiotiques qui favorisent une digestion saine et cultivent une flore intestinale bénéfique. Les cornichons achetés en magasin ne contiennent généralement pas ces bactéries car ils ont été bouillis.

Choses à surveiller

Il peut y avoir quelques risques à manger des cukes. La consommation de pesticides est une préoccupation. Ware a expliqué : « Le groupe de travail sur l’environnement produit chaque année une liste des fruits et légumes présentant les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides, connus sous le nom de Sale douzaine (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les concombres sont l’un des fruits et légumes que le groupe de travail sur l’environnement a placés sur sa liste Dirty Dozen, ce qui signifie que l’exposition aux résidus de pesticides est élevée. » En 2022, le concombre figurait toujours sur la liste, cette fois au numéro 17.

De plus, les concombres peuvent être cirés pour les protéger pendant le transport. Selon World’s Healthiest Foods, les cukes biologiques et conventionnels peuvent être cirés, mais les produits biologiques ne peuvent utiliser que des cires non synthétiques avec des produits chimiques approuvés par la réglementation biologique. Pour cette raison et les préoccupations liées aux pesticides, World’s Healthiest Foods encourage l’achat de concombres biologiques. Mais Ware a stipulé : “Cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement les concombres si vous ne pouvez pas trouver ou vous permettre d’acheter des produits biologiques. L’avantage nutritionnel de manger des produits cultivés de manière conventionnelle l’emporte sur le risque de ne pas manger de produits du tout.”

Sains comme ils sont, vous ne voulez pas en faire trop avec les concombres, a déclaré Lemond. “Ma recommandation est toujours de varier vos sélections. Les concombres sont d’excellents aliments hydratants, alors gardez-les avec d’autres aliments végétaux qui offrent d’autres avantages. La variété est toujours la clé.”

Cornichons

Cornichons fermentés dans un bocal

Les cornichons aux cornichons ne sont généralement que des concombres immatures

Le marinage est une méthode de conservation des aliments – et pas seulement des concombres – pour éviter qu’ils ne se gâtent. Il existe deux types de cornichons de base : fermentés et non fermentés, selon la Exploratoire (s’ouvre dans un nouvel onglet) .

Les cornichons fermentés ont été trempés dans de la saumure, qui est de l’eau saturée de sel. Le mot “cornichon” vient du mot néerlandais enfer, ce qui signifie saumure. Les saumures peuvent également contenir d’autres ingrédients, tels que du vinaigre, des graines d’aneth, de l’ail et du citron vert. Le concombre est mariné lorsque la fermentation bactérienne se produit dans la saumure, créant le goût aigre. Les cornichons non fermentés sont bouillis et utilisent du vinaigre pour créer le goût aigre distinctif du cornichon.

Les cornichons à l’aneth sont saumurés avec de l’aneth ajouté à la solution, évidemment. Les aneths casher sont saumurés avec de l’aneth et de l’ail. “Casher” dans ce cas ne signifie pas nécessairement que les concombres ont été préparés selon les lois alimentaires casher; cela signifie simplement que de l’ail a été ajouté au processus de saumurage, selon Fou dans la saumure (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Les cornichons cornichons ne sont généralement que des concombres immatures, selon Cours de maître (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Ressources additionnelles

Pour ceux qui souhaitent cultiver leurs propres concombres, l’Université Cornell propose un guide pratique de culture du concombre (s’ouvre dans un nouvel onglet). Si vous recherchez d’autres aliments bénéfiques pour la santé, consultez la liste des 7 aliments de Cleveland Clinic qui satisferont votre soif et votre faim. (s’ouvre dans un nouvel onglet).

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