Au cours d’exercices intenses ou prolongés, les muscles peuvent avoir l’impression de brûler à mesure que quelqu’un pousse plus longtemps et plus fort.

Cela se produit parce que les muscles produisent de l’énergie aussi rapidement que possible en puisant dans les réserves de glucose du corps, produisant une substance acide appelée lactate comme sous-produit. C’est ce qui donne aux gens qui « brûlent ».

Le seuil de lactate d’une personne est lorsque la production de lactate dépasse la capacité de son corps à l’éliminer du système. La recherche suggère que l’entraînement autour de son seuil de lactate pourrait être bénéfique pour la performance physique – voici comment.

Qu’est-ce que le lactate ?

Le lactate est la forme électriquement chargée de l’acide lactique produite par les cellules musculaires et d’autres tissus au cours d’une activité anaérobie – ou d’une activité qui utilise l’énergie produite sans oxygène.

Le processus de production d’énergie préféré du corps est l’aérobie, qui utilise de l’oxygène. Cela prend en charge une activité de faible intensité telle qu’une course douce. S’il y a un apport adéquat d’oxygène, l’énergie se produit dans les mitochondries (la centrale électrique d’une cellule), qui utilisent le glucose et l’oxygène pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP) pour créer des contractions musculaires.

Au cours d’un exercice d’intensité plus élevée, le corps utilise plus d’énergie anaérobie car le processus de création d’énergie avec de l’oxygène prend trop de temps et le corps en a besoin plus rapidement. C’est là que le lactate entre en jeu.

Pendant les sprints rapides, l’haltérophilie et les exercices plus explosifs, le corps se tourne vers la production d’énergie anaérobie pour métaboliser le glucose et produire de l’ATP. Le sous-produit de ce processus est l’acide lactique qui peut s’accumuler plus rapidement que le foie ne peut le décomposer. Cela peut entraîner une faiblesse musculaire, des tremblements et des nausées.

Qu’est-ce que le seuil lactique ?

Au fur et à mesure que le lactate est produit, il doit être éliminé du système. La présence de lactate apporte avec elle des ions hydrogène qui font chuter le PH du sang, le rendant plus acide.

« C’est de là que vient la » brûlure « dans vos muscles », a déclaré Jesse Grund, un scientifique de l’exercice en Floride. « Le seuil est lorsque la production de lactate dépasse la capacité du corps à l’éliminer du système. Cela signifie que le corps peut ne produit plus d’énergie adéquate et doit passer à la production d’énergie aérobie, nécessitant un niveau d’intensité plus faible pour l’éliminer du système », a-t-il déclaré à Crumpe.

Un seuil de lactate plus élevé signifie qu’une personne peut faire de l’exercice plus longtemps à des niveaux plus intenses et que son corps est plus efficace pour éliminer l’acide lactique.

Les débutants ont tendance à avoir un seuil de lactate à 50% à 60% de leur fréquence cardiaque maximale, a déclaré Grund, tandis que les athlètes plus expérimentés n’atteignent le seuil de lactate qu’à 70% à 90% de leur fréquence cardiaque maximale.

L’entraînement à haute intensité autour du seuil de lactate est un élément fondamental de la préparation d’un athlète d’endurance et contribue à améliorer à la fois la capacité aérobie et anaérobie, selon une étude de 2014 dans l’International Journal of Exercise Science (s’ouvre dans un nouvel onglet).

L’entraînement au seuil lactique est également un moyen efficace de prédire les performances en course, selon une étude de 2018 sur des cyclistes masculins dans le même journal. (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Le seuil de lactate est généralement testé dans un laboratoire où les chercheurs prélèvent du sang d’athlètes à des intervalles de travail définis pour voir leur taux de lactate sanguin. Il peut également être estimé via un test sur tapis roulant, mais ce n’est qu’une estimation, a déclaré Grund.

Qu’est-ce que l’entraînement au seuil lactique ?

L’entraînement au seuil de lactate fonctionne pour pousser un athlète à la fréquence cardiaque associée à son seuil de lactate individuel. Cela peut être fait avec un entraînement par intervalles ou un travail en régime permanent à ou près de leur rythme seuil.

Pour les avantages de performance, la recherche indique que le seuil de lactate est le meilleur indicateur de performance pour les activités d’endurance. Le corps utilise constamment simultanément le métabolisme aérobie et anaérobie.

« Plus nous réussissons à créer de l’énergie à faible intensité d’effort, plus nous pouvons être efficaces sans que le système aérobie n’ait à augmenter la ventilation et la fréquence cardiaque pour compenser », a déclaré Grund. « Par exemple, les personnes qui obtiennent vraiment essoufflé à monter plusieurs volées d’escaliers ont généralement des seuils de lactate très bas.