Une nouvelle étude révolutionnaire publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre également que l'exercice régulier, comme l'entraînement en force, est jusqu'à 1,5 fois plus efficace que les médicaments ou la thérapie pour traiter la dépression, l'anxiété et le stress.

Il existe un type d’entraînement en force en particulier qui offre de nombreux avantages aux personnes âgées : l’entraînement en force fonctionnelle. J'ai parlé avec un entraîneur de force pour personnes âgées, Ren Collier, NASM, CPT, de son expérience dans l'utilisation de l'entraînement en force fonctionnelle pour aider ses clients à obtenir des résultats incroyables à tout âge.

Collier a expliqué comment cet entraînement de musculation peut vous aider à développer vos muscles, à prévenir les blessures et à vous permettre de bouger plus longtemps.

Pourquoi l'entraînement en force est crucial après 50 ans

« Il fut un temps pas si lointain où nous pensions que l'entraînement en force était dangereux pour les athlètes », explique Collier. «Et maintenant, il n'y a aucun athlète universitaire ou professionnel qui n'utilise pas l'haltérophilie pour soutenir ses performances sportives. Je pense que nous envisagerons de la même manière l’entraînement en force pour les personnes de plus de 50 ans à l’avenir.

La recherche soutient cette idée, car de plus en plus de preuves montrent les immenses avantages de l’entraînement en force pour les personnes de tous âges, en particulier les personnes âgées. Un aspect de la santé considérablement amélioré grâce à un entraînement régulier en force est la force de préhension.

La force de préhension est corrélée de manière très fiable à la force physique globale et à de nombreux paramètres de longévité que les scientifiques souhaitent utiliser comme biomarqueur (un moyen de mesurer la santé globale). En vieillissant, si nous ne participons pas régulièrement à des exercices de mise en charge et de résistance tels que la musculation, nous perdons 3 à 5 % de nos muscles chaque décennie après 50 ans.

Ces pertes cumulatives peuvent entraîner des blessures, un handicap et une perte d’indépendance. Il est donc essentiel de développer et de maintenir une densité musculaire et osseuse tout au long de la vie.

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Qu’est-ce que l’entraînement en force fonctionnelle ?

L’entraînement en force fonctionnelle reprend de nombreux avantages des autres formes d’entraînement en résistance et les augmente d’un cran.

En tant qu'entraîneur personnel depuis plus de 10 ans qui coache également des personnes de plus de 50 ans, je peux vous dire avec enthousiasme que les mouvements de force fonctionnelle sont au centre de chacun des programmes de mes clients, et pour cause.

Mais qu’est-ce que l’entraînement en force fonctionnelle ? Et qu’est-ce qui le rend supérieur ? En vérité, l’entraînement en force fonctionnelle n’est qu’un terme descriptif sans définition unique. Cependant, la plupart des entraîneurs de force conviennent que l’entraînement en force fonctionnelle présente les caractéristiques suivantes :

• Il intègre les sept schémas de mouvement naturels de l'humain : pousser, tirer, s'accroupir, charnière, fente, torsion, porter.

• Il utilise une gamme complète de mouvements

• Il met l'accent sur les mouvements unilatéraux et anti-rotationnels

• Il est conçu pour préparer l'individu aux exigences de sa vie quotidienne

« L'entraînement fonctionnel est un terme qui a été détourné au fil des années, mais il s'agit essentiellement de préparer les gens aux activités auxquelles ils seront confrontés quotidiennement. L’entraînement fonctionnel sera donc différent pour chacun », explique Collier.

Les êtres humains sont construits pour bouger et nous effectuons bon nombre des mêmes schémas de mouvement tout au long de la journée, même si nous ne nous en rendons pas compte.

Vous vous accroupissez lorsque vous vous levez d'une chaise et vous pivotez lorsque vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol à vos pieds. Vous transportez des courses, des enfants ou des paniers. Et vous vous tournez pour attraper un objet sur le côté.

L’entraînement en force fonctionnelle vous prépare mieux à votre travail quotidien et vous permet de bouger plus longtemps. Cela signifie opter pour des mouvements composés lourds utilisant des poids libres – pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux portages agricoles et aux fentes – plutôt que des machines statiques et des poids légers.

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Collier dit que, d'après son expérience, la plupart des personnes de plus de 50 ans – et en particulier les femmes – sous-estiment considérablement leurs capacités. Même si vous constaterez des progrès en utilisant des poids légers au début, vous devrez continuer à augmenter la difficulté de vos entraînements pour obtenir des résultats et développer vos muscles.

« Règles de surcharge progressive, quels que soient l’âge, le sexe ou toute autre chose. Cela signifie que nous devons continuer à augmenter nos mesures de formation au fil du temps. Continuez à vous entraîner dur et vous serez étonné de ce que vous pouvez réaliser », déclare Collier.

Au cours de ses presque 15 années d'entraînement, Collier a vu des personnes de plus de 50 ans réaliser des exploits impressionnants, comme effectuer leurs premières pompes ou tractions strictes, soulever des poids de plusieurs centaines de kilos et même s'accroupir, et même participer à des compétitions exténuantes telles que la Spartan Race.

Quelques exercices de musculation fonctionnelle

• Squats

• Soulevés de terre

• Banc de Presse

• Presse aérienne

• L'agriculteur porte

• Fentes

• Presse Pallof

• Tractions

• Des pompes

• Lignes

• Jetés

• Planches

• Squat cosaque

• Ouvre-hanche 90/90

• tenue turque

• Des avancées

• Sauter

• Ver de pouce

• Tournée des ours

Risques et avantages de l'entraînement en force fonctionnelle

Collier sait que beaucoup peuvent être sceptiques quant au lancement d’un programme de musculation en tant qu’adulte plus âgé. Néanmoins, il affirme que les risques et les résultats sont bien pires pour les personnes sédentaires que pour les personnes qui participent régulièrement à des exercices structurés, même celles qui ont déjà subi des blessures ou des douleurs chroniques.

« Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas vous accroupir à cause d'une douleur au genou. Mais très souvent, d'après mon expérience, un programme de musculation personnalisé et minutieux est exactement ce dont vous avez besoin pour éliminer cette douleur au genou et améliorer votre qualité de vie », explique Collier.

Il dit que la clé est de travailler avec un coach expérimenté qui effectuera une évaluation approfondie et vous proposera un programme spécialisé qui vous soutiendra là où vous en êtes actuellement, mais qui vous mènera également là où vous souhaitez aller.

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Débuter avec l'entraînement en force fonctionnelle

Si vous souhaitez commencer à profiter des incroyables avantages de l’entraînement en force fonctionnelle dès aujourd’hui, Collier a partagé les conseils suivants pour commencer et rester en sécurité.

Parlez d’abord avec votre professionnel de la santé

Si vous avez des blessures ou si vous prenez plusieurs médicaments, il est toujours préférable d'en parler à votre médecin pour voir si vous avez des limitations.

Ils voudront peut-être que vous consultiez un autre professionnel de la santé, comme un physiothérapeute, avant que vous ne soyez autorisé à faire de l'exercice.

Trouver un coach de force expérimenté

Tout le monde ne sait pas comment coacher des schémas de mouvements fonctionnels ou travailler avec des personnes de plus de 50 ans, en particulier celles ayant des besoins d'entraînement uniques.

Assurez-vous qu’ils sont certifiés, qu’ils sont à l’aise en matière d’exercices fonctionnels et qu’ils ont fait leurs preuves auprès de personnes de plus de 50 ans.

Commencez là où vous êtes

Quel que soit votre forme physique ou votre niveau fonctionnel actuel, vous pouvez et devez bouger comme votre corps le permet.

Les débutants peuvent constater des progrès significatifs avec les exercices de poids corporel et la marche, alors bougez et trouvez un professionnel de l’exercice qui pourra guider vos progrès.

Adoptez la force à tout âge

Lorsqu’il s’agit de force, l’âge n’est en réalité qu’un chiffre. Vous serez étonné de ce que vous pouvez accomplir et de ce dont votre corps est capable.

Commencer est la partie la plus difficile, alors trouvez une communauté qui vous soutient et bougez.

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Meg Lambrych a 14 ans d'expérience en tant qu'infirmière autorisée et entraîneuse personnelle et utilise désormais cette expertise en tant que journaliste santé dans l'espace numérique. Lambrych est titulaire d'un baccalauréat en sciences de la santé et de l'exercice de l'Université de Syracuse et d'un baccalauréat en sciences infirmières de l'Université de Rochester. Elle estime que toutes les conversations autour de la santé et de la forme physique doivent être ancrées dans une compréhension de la réalité complexe et nuancée de l’accès à l’alimentation et aux soins de santé et de l’impact de ces limitations sur notre santé.

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