Les protéines occupent depuis longtemps une place dans le cœur des culturistes, des athlètes et des amateurs de fitness pour son rôle crucial dans la récupération musculaire, la croissance et la force. Ce ne sont pas seulement les groupes qui ont besoin de protéines, cependant: l’adulte moyen devrait obtenir environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (PDF) – si vous pesez 150 livres (68 kg), vous devriez viser environ 55 à 68 grammes de protéines par jour.

Les personnes qui lèvent des poids, participent à des sports ou travaillent à des emplois laborieux peuvent bénéficier de manger plus de protéines que la recommandation actuelle de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les personnes âgées, en particulier celles à risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) peuvent également bénéficier de plus de protéines. Essayez cette calculatrice DRI (apport alimentaire de référence) de l’USDA pour connaître approximativement la quantité de protéines dont vous avez besoin.

L’ajout de protéines à votre alimentation peut sembler difficile au début, mais comme tout, cela peut éventuellement devenir une habitude et une chose non négociable. Si vous cherchez à manger plus de protéines, essayez ces sept façons simples d’augmenter votre apport quotidien.

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1. Faire des protéines un rituel

L’adage «la cohérence est la clé» est devenu un conseil universel car il est vrai et applicable à peu près habitude vous voulez commencer et garder – ou toute habitude que vous voulez arrêter.

Ritualiser des choses – ou attacher une action à une autre action – peut aider à cohérence, ce qui conduit finalement à des habitudes. Par exemple, si vous essayez de faire plus d’étapes chaque jour, vous pourriez dire: «Je marcherai 10 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour». Boom – c’est 30 minutes supplémentaires de marche chaque jour.

Essayez de ritualiser les protéines dans ce sens. Peut-être que vous buvez du lait avec le petit déjeuner tous les matins, ou peut-être buvez une boisson protéinée à la place, puis les protéines font partie de votre rituel du petit déjeuner. Avec 20 à 40 grammes de protéines, une boisson protéinée quotidienne peut rapidement augmenter votre apport global en protéines.

Vous pouvez également ritualiser les protéines en buvant un shake post-entraînement. Cela peut sembler du bon sens, mais croyez-moi, il est facile d’oublier votre boisson après l’entraînement si vous dites: “Eh, je vais la boire après le dîner ou après la douche.” Allez-y et faites-le dès que votre entraînement est terminé; buvez-le pendant vos étirements post-entraînement ou refroidissez-vous et cela deviendra un rituel.

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2. Mangez d’abord vos protéines

Lorsque vous mangez des repas avec des sources de protéines, essayez de manger la majeure partie des protéines avant de passer aux autres sources de nourriture dans votre assiette, en particulier les céréales, qui peuvent vous remplir rapidement. Manger votre source de protéines garantit d’abord que vous mangerez tout avant d’être trop rassasié.

Un bonus supplémentaire: les protéines peuvent vous faire sentir plus rassasié, donc si vous essayez de perdre du poids, manger des protéines adéquates peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

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3. Top aliments avec des noix hachées

Les noix ne sont pas nécessairement la meilleure source de protéines en volume, mais les ajouter au sommet de vos repas tout au long de la journée peut vous donner un bon coup de pouce protéique.

Essayez d’ajouter des noix hachées (4,3 grammes de protéines par portion) aux salades, des arachides hachées (6,7 grammes par portion ou des amandes (six grammes par portion) à la farine d’avoine et des noix de cajou hachées (5,2 grammes par portion) aux sautés.

En plus de leur teneur en protéines, les noix contiennent également beaucoup de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux, de sorte que vous rendrez service à votre santé dans tous les aspects en ajoutant des noix aux repas.

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4. Choisissez des viandes plus maigres

Les viandes maigres ont moins de matières grasses par portion, ce qui signifie qu’elles ont plus de viande maigre, donc plus de protéines, par portion. C’est un moyen super facile d’ajouter plus de protéines à votre apport quotidien si vous mangez des protéines animales tous les jours.

Les viandes maigres ont moins de calories que les viandes plus grasses et les protéines induisent la satiété, c’est donc une bonne tactique pour quiconque essaie de perdre du poids. Selon la Mayo Clinic, les coupes de boeuf les plus maigres sont:

• Haut de surlonge
• Rôti rond et bifteck
• Rôti de fond et steak
• Oeil de rôti rond et de steak
• Bifteck de côté de pointe de surlonge

Si vous optez pour la volaille, une bonne règle de base est de choisir la viande blanche plutôt que la viande brune. Et pour le porc, la Mayo Clinic affirme que les coupes de porc les plus maigres sont le filet, la côtelette et la cuisse.

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5. Choisissez du riz brun ou du quinoa plutôt que du riz blanc

C’est un échange facile que vous pouvez utiliser souvent pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation. Le quinoa et le riz brun contiennent plus de protéines par portion que le riz blanc et peuvent remplacer le riz blanc dans la plupart des repas.

La texture est similaire, bien que le quinoa ait un goût plus terreux que le riz. Chaque portion de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines par tasse, tandis que le riz brun contient 5,3 grammes par tasse – le riz blanc, en revanche, ne contient que 4,4 grammes de protéines par tasse.

Le quinoa surpasse à la fois le riz blanc et le riz brun en termes de protéines, mais le riz brun offre toujours plus de protéines que le riz blanc et est un bon choix si vous n’aimez pas le quinoa.

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6. Ajoutez des haricots à n’importe quoi

Les haricots sont une source de protéines souvent négligée et sous-estimée. Ils sont si faciles à ajouter aux salades, pâtes, tacos et à de nombreux autres plats et, selon le type de haricot, peuvent ajouter jusqu’à 10 grammes de protéines par demi-tasse.

Ce n’est pas beaucoup par rapport aux sources animales de protéines telles que la volaille et les œufs, mais l’ajout de haricots aux repas peut certainement combler certaines lacunes dans votre apport quotidien en protéines. De plus, les haricots sont une excellente source de fibres et d’autres nutriments.

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7. Remplacez le pain blanc par des grains entiers

Le pain est un endroit sans prétention pour augmenter votre apport en protéines, mais certains pains contiennent en fait assez de protéines: tout comme le riz brun a plus de protéines que le riz blanc, le pain de grains entiers a plus de protéines que le pain blanc.

En effet, les aliments à grains entiers gardent toutes les parties du grain – le germe, le son et l’endosperme – tandis que le processus de raffinage retire les grains uniquement à l’endosperme, qui ne contient pas beaucoup de nutriments.

Les graines et grains entiers de Dave’s Killer Bread 21, par exemple, contiennent cinq grammes de protéines par tranche. Si vous mangez deux tranches pour le petit-déjeuner, cela représente automatiquement 10 grammes de protéines que vous n’obtiendrez pas avec du pain blanc raffiné.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.